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Laufen zur Entspannung

Stress abbauen

Laufen zur Entspannung

Beim Laufen können Sie wunderbar Stress abbauen. Mit diesen Tipps trägt das Lauftraining optimal zu Entspannung und Wohlbefinden bei.

Die Belastungen von Corona-Krise, Lockdown und dritter Welle gehen unvermindert weiter, viele Menschen sind weiterhin stark belastet. Laufen kann in solchen Zeiten helfen, Stress abzubauen. Doch wer es vor Frust im Training übertreibt, läuft Gefahr, sich zu überfordern und zu verletzen.

Gerade an besonders miesen Tagen schnüren viele entnervt die Laufschuhe und reagieren sich im Training ab. Doch das ist keine sehr kluge Entscheidung, denn in solchen Situationen besteht die Gefahr, dass der Stress, den Sie abschütteln wollen, nur durch neuen Stress verdrängt wird – was im schlimmsten Fall mit einer Laufverletzung und neuem Frust endet.

Stress macht verletzungsanfälliger und hemmt die Leistung

Wer erhöhte Anspannung auf solche Art zu lösen versucht, sollte wissen, dass der Körper in Stress­situationen zusätzliche Energie verbraucht, die ihm beim Sport dann nicht mehr zur Verfügung steht. Als Folge arbeitet die Muskulatur nicht so effektiv wie sonst und reagiert nicht so schnell wie gewohnt. Das zeigte eine im „Journal of Sports Medi­cine“ veröffentlichte Studie. Demzufolge waren Triathleten, die unter dem Einfluss angespannter Situa­tionen in Familie oder Beruf standen, anfälliger für Verletzungen als solche, die keinen derartigen Stressfaktoren ausgesetzt waren.

Eine weitere Studie – sie erschien im „British Journal of Sports Medicine“ – kam zu dem Schluss, dass sich Top-Athleten eher verletzten, wenn sie während eines belastenden Trainings wütend, aufgewühlt, müde, angespannt oder depressiv verstimmt waren. Für Freizeitsportler wie Sie bedeutet das, dass Sie nur dann hart trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen sollten, wenn Sie sich nicht gerade angespannt fühlen.

Etwas Stress ist erlaubt, denn Hormone wie Cortisol und Adrenalin können sogar leistungssteigernd wirken, jedoch nur in geringer Dosis. Das gilt etwa für eine gewisse Vorstart-Nervosität. Dauerstress hingegen wirkt leistungshemmend und macht Sportler offenbar verwundbar. Bleibt der Cortisol-Spiegel zu lange auf hohem Niveau, funktionieren Muskulatur und Immunsystem nicht mehr optimal.

Den Druck aus dem Training nehmen

Was also tun, wenn man in einer stressigen Lebenssituation ist? Da Sie jetzt wissen, dass Stress nicht nur Ihre Leistung ne­ga­­tiv beeinflussen, sondern Sie auch noch ver­letzungsanfälliger machen kann, sollten Sie diesen im Training unbedingt reduzieren: Legen Sie ab und zu eine Phase ein, in der Sie sich bewusst zurückhalten. Das kann die Phase nach einem Wettkampfhöhepunkt sein, aber genauso eine Phase, in der Sie durch weitere Belastungen besonders gefordert waren oder sind.

Tempo runter!

Was das fürs Trainingspensum bedeutet, hängt natürlich vom individuellen Leistungsstand ab. Am wichtigsten ist, die Trainingsintensität, also das Lauftempo, zu reduzieren. Die hohen Tempi, bei denen man außer Atem kommt, sind es nämlich, die den Stress ins Lauftraining bringen. Das ist auch beabsichtigt, denn ohne solche „Reize“ kann man den Körper nicht dazu bringen, seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber genau das darf in stressigen Lebensphasen nicht das Trainingsziel sein. Das Ziel muss jetzt sein, Entspannung im Laufen zu finden. Und das tut man im Wohlfühltempo bei etwas herabgesetzten wöchentlichen Kilometerumfängen und leicht reduzierter Intensität.

Laufen hilft gegen Stress

Gehen Sie Ihr Lauftraining in stressigen Phasen behutsam an und horchen Sie während Ihrer gesamten „Lauf­therapie“ immer in Ihren Körper hinein. Werden Sie in gesundem Maße sensibel für seine Signale und für Ihre eigenen Bedürfnisse. Erspüren Sie, was sich bei Ihnen während des Programms in welcher Weise verändert. Wichtig: Sie dürfen und sollen sogar langsam laufen, am besten in einem Tempo, in dem Sie sich noch mühelos unterhalten könnten, idealer­weise kombiniert mit Gehpausen, in denen sich die Laufmuskeln regenerieren können. Auf diese Weise trainieren Sie weit effektiver als durch „Auspowern“, das jetzt tabu ist!

Die Belastung darf durchaus ein gewisses Gefühl der Anstrengung hervorrufen, aber keinesfalls als stressend, eher als lustvoll empfunden werden. Falls es im Körper oder Kopf kneift, schrauben Sie das Pensum zurück. Rennen Sie niemals gegen Ihre physischen und psychischen Grenzen an. Versuchen Sie herauszubekommen, ob Sie lieber feste Strukturen, Vorgaben bezüglich der Laufzeit und Distanzen sowie Messungen zur Kontrolle bevorzugen oder ob Sie all das gar nicht brauchen und sich lieber frei und ganz nach Zeit und Laune bewegen wollen. Alle Formen des Trainings haben ihre Berechtigung. Hauptsache, Sie bewegen sich!

Stress hat viele Erscheinungsformen. Was belastet Sie am meisten? Hier kommen Lösungen für drei typische Szenarien.

Stress-Szenario 1: „Der Job frisst mich auf“

Sie haben permanent einen prall gefüllten ­Terminkalender. Hast und Eile, aber auch Perfek­tionismus prägen Ihr berufliches und privates Leben. Gerade weil die Zeit für Pri­vates äußerst knapp bemessen ist, müssen Sie für Regene­ration, Ruhe, Freizeit und Entspannung feste „Termine“ in Ihrem Wochen­kalender einplanen. Die Gesundheit hat Vorrang! Dreimal pro Woche sollten Sie sich körperlich betätigen.

Programm-Beispiel

Dienstag von 7:30 bis 8:30 Uhr leichtes Lauftraining. Langsames Laufen mit Gehpausen im Wechsel, variabel je nach Fitnessgrad – egal ob in heimatlichen ­Gefilden oder unterwegs auf Geschäftsreisen: Laufen oder schnell ­gehen kann man überall!

Donnerstag von 19:00 bis 20:00 Uhr Fitnesstraining, am besten unter professioneller Anleitung und Aufsicht im Studio, zurzeit geht’s auch mit einem Video zu Hause. Achten Sie dabei besonders auf korrekte Übungsausführungen.

Sonntag zwischen 7:00 und 12:00 Uhr Ausdauertraining: vorwiegend langsames Laufen, aber auch zügiges Radfahren, 600 bis 1000 Meter schwimmen oder auch zwei bis drei Stunden stramm wandern.

Stress-Szenario 2: „Mein Alltag ist so monoton“

Stress kann auch durch geistige Unterforderung entstehen. Dann ist ein Tag wie der andere: monoton, langweilig, leer. Man lebt ohne Höhen und Tiefen. Das Leben stellt keine besonderen Anforderungen, ist stressarm, stagniert. Die Folge: Sie fühlen sich unterfordert und können Ihre Fähigkeiten nicht entfalten. Viele Beschäftigte mit immer gleichen Arbeitsabläufen sind davon betroffen, darunter viele Mütter, die sich ständig um die Kinder kümmern.

Programm-Beispiel

Um die Eintönigkeit des Alltags zu durchbrechen, würden Sie in anderen Zeiten am besten zu einem Lauftreff in Ihrer Nähe gehen und sich einer Laufgruppe mit ähnlichem Leistungsstand anschließen. Denn kaum etwas fördert Selbstwertgefühl, Gemeinsinn und Wohlbefinden so stark wie eine Laufgruppe. Aktuell ist diese Möglichkeit nicht gegeben, aber vielleicht können Sie mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin, einer guten Freundin oder dem Nachbarn laufen gehen. Der Monotonie des Alltags können Sie beim Laufen mit einem abwechslungsreichen und durchaus auch mal fordernden Trainingsplan entgegenwirken. Falls Sie mehr Unterstützung und Trainingsberatung wünschen, kommt vielleicht ein individuelles Laufcoaching in Frage.

Hier passenden Trainingsplan finden

Stress-Szenario 3: „Selbst Kleinigkeiten fallen mir oft schwer“

Alltagsgestresste fühlen sich überdurchschnittlich oft gestresst von der Umwelt und überfordert von den Anforderungen und Belastungen des täglichen Lebens. Was Ihnen früher leicht von der Hand ging, wird plötzlich zum Problem. Sie fühlen sich ständig schlapp und ausgelaugt. Das pralle Tagesprogramm ist nur noch unter Mühen zu schaffen, oft auch gar nicht. 24 Stunden reichen nicht mehr aus, um alles zu schaffen, Zeit für sich selbst bleibt kaum.

Programm-Beispiel

Sanftes Aufbautraining nach einem 12-Wochen-Programm mit dem Ziel, 30 Minuten ununterbrochen langsam zu laufen. Dazu brauchen Sie lediglich zweimal pro Woche laufen.

  • 1. Woche: 7-mal 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen.
  • 2. Woche: 10-mal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.
  • 3. Woche: 7-mal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
  • 4. Woche: 5-mal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
  • 5. Woche: 4-mal 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
  • 6. Woche: 3-mal 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
  • 7. Woche: 3-mal 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
  • 8. Woche: 2-mal 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen, anschließend 3 Minuten ­laufen, 1 Minute gehen.
  • 9. Woche: 2-mal 12 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
  • 10. Woche: 20 Minuten laufen, 3 Minuten gehen.
  • 11. Woche: 2-mal 18 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
  • 12. Woche: 30 Minuten laufen.

Ist dieses Ziel erreicht, wird der Alltagsstress stark reduziert sein oder Sie können zumindest beser mit ihm umgehen. Behalten Sie anschließend den Rhythmus bei und gehen Sie weiterhin zweimal pro Woche laufen, jeweils etwa 20 bis 40 Minuten. Dabei können Sie ganz nach Gefühl und Tagesform auch mit dem Tempo spielen.

Form halten, Stress meiden – Entspannende Trainingsphasen für fortgeschrittene Läufer

So nehmen Sie Druck aus Ihrem Training, wenn Sie gerade besonders viel Stress im Leben haben.

Der Plan für Freizeitläufer

Sie laufen üblicherweise drei- bis viermal pro Woche und berücksichtigen im Training viele verschiedene Intensitätsbereiche.

Ihre Anti-Stress-Devise: Lauftempo reduzieren.

Vier Beispiel-Wochen

  • 1. Woche: Mittwoch: 45 Min. ruhiger Dauerlauf, Freitag: 80 Min. langsamer Dauerlauf, Sonntag: 50 Min. ruhiger Dauerlauf
  • 2. Woche: Montag: 40 Min. ruhiger Dauerlauf, Mittwoch: 50 Min. ruhiger Dauerlauf, Freitag: 50 Min. ruhiger Dauerlauf, Sonntag: 80 Min. langsamer Dauerlauf
  • 3. Woche: Mittwoch: 45 Min. ruhiger Dauerlauf, Samstag: 70 Min. langsamer Dauerlauf, Sonntag: 50 Min. ruhiger Dauerlauf
  • 4. Woche: Montag: 40 Min. lockerer Dauerlauf, Mittwoch: 50 Min. ruhiger Dauerlauf, Freitag: 50 Min. ruhiger Dauerlauf, Sonntag: 80 Min. langsamer Dauerlauf

Die richtigen Intensitätsbereiche für die einzelnen Läufe berechnen Sie mit unserem Puls- und Pace-Rechner.

Der Plan für Wettkampfläufer

Sie laufen mindestens vier- bis fünfmal pro Woche, kennen Intervalltraining und lange Läufe.

Ihre Anti-Stress-Devise: Lauftempo und Zahl der Trainingseinheiten reduzieren.

Vier Beispiel-Wochen

1. Woche

  • Di 15 Min. langsamer Dauerlauf, 30 Min. Fahrtspiel, 15 Min. lang­samer Dauerlauf
  • Do 60 Min. ruhiger Dauerlauf
  • Sa 15 Min. langsamer Dauerlauf, 30 Min. lockerer Dauerlauf, 15 Min. lang­samer Dauerlauf
  • So 80 Min. langsamer Dauerlauf

2. Woche

  • Di 15 Min. langsamer Dauerlauf, 30 Min. Fahrtspiel, 15 Min. lang­samer Dauerlauf
  • Do 60 Min. ruhiger Dauerlauf
  • Sa 15 Min. langsamer Dauerlauf, 3 x 10 Min. zügiger Dauerlauf(Pause zwischen den Belastungen: 3 Min. Traben), 15 Min. langsamer Dauerlauf
  • So 90 Min. langsamer Dauerlauf

3. Woche

  • Mo 40 Min. ruhiger Dauerlauf
  • Di 50 Min. ruhiger Dauerlauf
  • Do 60 Min. langsamer Dauerlauf
  • Sa 15 Min. langsamer Dauerlauf, 30 Min. lockerer Dauerlauf, 15 Min. lang­samer Dauerlauf
  • So 60 Min. ruhiger Dauerlauf

4. Woche

  • Di 50 Min. ruhiger Dauerlauf
  • Do 60 Min. ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen
  • Sa 50 Min. lockerer Dauerlauf
  • So 100 Min. langsamer Dauerlauf

Die richtigen Intensitätsbereiche für die einzelnen Läufe berechnen Sie mit unserem Puls- und Pace-Rechner.

Quelle: https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/laufen-zur-entspannung/